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Schlaflexikon

Datum:  21.08.2017 06:53:45

So verbessert Sport Ihre Schlafqualität

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Gut ausgeschlafen zu sein unterstützt nicht nur Ihre Trainingsleistung – es funktioniert auch umgekehrt. Sie haben Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen und ziehen bereits Schlafmittel in Erwägung? Sparen Sie sich den Gang zur Apotheke. Bereits durch mehr körperliche Aktivität können Sie Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.

Was im Körper passiert

Sport hält Ihren Körper nicht nur gesund und fit, er trägt auch zu einem großen Maß dazu bei, dass Sie nachts erholsamer schlafen. Laut einer gemeinsamen Untersuchung der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA konnten Personen, die sich pro Woche mindestens 2,5 Stunden sportlich betätigten, ihre Schlafqualität gegenüber der nicht aktiven Kontrollgruppe deutlich verbessern.

Doch was genau passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir uns sportlich betätigen und wie kann daraus eine schlaffördernde Wirkung resultieren?
Stresshormone, die unser Körper tagsüber durch mentale oder körperliche Belastung ausschüttet, können abends dafür sorgen, dass an schnelles Einschlafen nicht einmal ansatzweise zu denken ist. Hier ist also ein Ausgleich gefragt. Ausdauersport trägt besonders dazu bei, Stresshormone abzubauen.

Timing ist alles

Nicht jede sportliche Betätigung eignet sich dazu, am Abend für mehr Entspannung zu sorgen. Viele Sportarten putschen uns für einen relativ langen Zeitraum auf und können somit, statt einem erholsamen Schlaf zuträglich zu sein, das Gegenteil bewirken.
Je nach Intensität des Trainings kommt es auf das richtige Timing an. Bei sehr starker Anstrengung und körperlicher Belastung benötigt der Körper längere Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen. Intensive Sporteinheiten mit hohen Pulsspitzen sollten Sie daher eher auf die frühen Stunden oder den Nachmittag legen. Hierzu zählen unter anderem Intervalltrainings oder Kraftsport. Auch Sportarten mit einem starken Wettbewerbscharakter können durch emotionale Reaktionen wie Siegesfreude oder Ärger verhindern, dass Sie danach zur Ruhe kommen. Lassen Sie sich nach diesen Aktivitäten am besten mindestens vier oder fünf Stunden Zeit, um das Erlebte zu verarbeiten und wieder runterzufahren.

Menschen, die aufgrund der Arbeit oder anderer Beschäftigungen erst am Abend Zeit für Sport finden, sollten aus diesem Grund eher ruhigen Sportarten nachgehen, bei denen der Puls verhältnismäßig ruhig und gleichmäßig bleibt. Entspanntes Schwimmen, Nordic Walking oder Yoga sind dafür sehr gut geeignet. In diesem Fall reichen bereits ein bis zwei Stunden Erholungszeit vor dem Zubettgehen aus, um den Körper wieder zu beruhigen. Zusätzlich kann ein warmes Bad am Abend dazu beitragen, sich nach dem Sport wieder zu entspannen.

Doch auch die Schwankungen der Körpertemperatur unterstützen unser Bedürfnis nach Schlaf. Nachdem körperliche Anstrengung sie zunächst rapide steigen lässt, sinkt sie nach Beendigung der Sporteinheit wieder deutlich ab. Der Körper sieht darin das Signal „Zeit für die Nachtruhe“ und stellt sich automatisch auf den bevorstehenden Schlaf ein. Die tagsüber angespannten Nerven entspannen sich und Sie kommen zur Ruhe, wodurch die Wahrscheinlichkeit, ohne unruhige Bewegungen und ständiges Aufwachen zu schlafen, deutlich steigt. Sie werden sehen: Es ist kein Einstieg in die Profisportler-Karriere nötig. Schon wenige und dafür regelmäßige, leichte Bewegungseinheiten reichen pro Woche aus, um Ihre subjektiv empfundene Schlafqualität merklich zu verbessern.

Sie möchten noch mehr für Ihren Schlaf tun? Dann besuchen Sie uns in einer der zahlreichen dormabell-Filialen in Ihrer Nähe. Unsere Berater stehen Ihnen bei allen Fragen rund um die erholsame Nachtruhe gerne zur Verfügung.
Datum:  20.07.2017 12:53:38

Muskeln aufbauen? Das mach‘ ich im Schlaf!

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Sixpack, trainierte Beine und ein imposanter Bizeps – in keiner Zeit des Jahres scheint ein fitter Körper so wichtig zu sein, wie im Sommer. Der Fitnesstrend ist dank sozialer Netzwerke so präsent wie nie. Überall sieht man gestählte Körper und fragt sich: „Was ist ihr Geheimnis? Was macht er richtig und ich falsch?“
Haben Sie schon einmal überlegt, ob es an Ihrem Schlafverhalten liegen könnte?
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Datum:  18.05.2017 11:58:20

Schlaffördernde Ernährung

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Sie haben immer wieder Probleme damit, nachts Ruhe zu finden und entspannt einzuschlafen? Der Grund hierfür kann unter Umständen in der falschen Ernährung liegen. Wenn Sie Lebensmittel vermeiden, die sich negativ auf ihren Schlaf auswirken und zur richtigen Zeit das Richtige zu sich nehmen, können Sie sich tatsächlich müde essen.
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Datum:  02.05.2014 15:15:06

Entspannungs-Techniken

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Auf das Zählen der Schäfchen ist mit der Zeit kein Verlass mehr: Etwa 15 Prozent der Deutschen leiden unter massiven Einschlafstörungen oder können nicht durchschlafen. Die Gedanken rasen, das Herz klopft, die Muskeln verspannen sich – und der Morgen rückt immer näher.Die Folgen sind nicht nur am nächsten Tag spürbar, sondern können langfristig zu ernsthaften Problemen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen führen.

Ein gesunder Schlaf ist unersetzlich – und scheint oft unerreichbar, während man nachts verzweifelt wach liegt. Doch das muss nicht sein. Mit einfachen Entspannungsübungen  kann man einer geruhsamen Nacht auf die Sprünge helfen. Diese können auf natürliche Weise helfen, das körperliche und geistige Erregungsniveau zu senken, und ermöglichen somit einen gesunden Schlaf.

Ursachen der Schlafstörung 

Doch eine Entspannungstechnik kann noch so gut sein: Wird sie nicht richtig eingesetzt, kann ihre Wirkung schnell ins Gegenteil verkehrt werden. Zunächst sollte untersucht werden, ob die Anspannung tatsächlich die Ursache der Einschlafstörung ist.. Die Übungen werden keine Vorteile bringen, wenn man generell wenig körperlich aktiv ist. Viele Techniken setzen seelische Gesundheit voraus, daher ist ein ärztlicher Rat unbedingt einzuholen. Und zuallerletzt: Übung macht den Meister. Das Erlernen und Perfektionieren einer Entspannungstechnik kann oft Wochen und manchmal sogar Monate dauern. Wichtig ist, dass der Betroffene nicht aufgibt, denn früher oder später beherrscht man eine Entspannungstechnik so gut, dass man sie ohne Probleme jederzeit einsetzen kann.

Richtige Technik ist das A und O

Es gibt viele Entspannungsmethoden. Zu den beliebtesten Methoden gehören autogenes Training und progressive Muskelrelaxation. Diese können nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern werden auch tagsüber in besonderen Stresssituationen eingesetzt. Hier gilt die Devise: Probieren geht über Studieren. Welche Technik am besten passt, kann man nur selbst herausfinden. Die richtige Technik zu finden, ist im Übrigen eine weitere Voraussetzung für den Erfolg.

Autogenes Training

Entspannung, körperliche und physische Leistungssteigerung und sogar Hilfe beim Zigarettenverzicht: Autogenes Training kann Wunder bewirken, was mittlerweile in zahlreichen Studien belegt werden konnte. In einer bequemen Position und bei geschlossenen Augen konzentriert man sich auf einen bestimmten Satz, wie beispielsweise „Ich bin ganz entspannt“. Nach einiger Zeit tritt der vorgestellte Zustand ein, in dem man eine Weile verweilt, bis die Übung behutsam – mittels gezielter Anspannung der Arme – beendet wird. Fortgeschrittene beherrschen die Technik so gut, dass sie in der Lage sind, bestimmte Muskelgruppen lediglich durch Autosuggestion beeinflussen und kontrollieren zu können.

Progressive Muskelentspannung

Verspannungen sind eine unmittelbare Folge des Stresses, denn geraten wir in unangenehme Situationen, dann spannen wir unsere Muskeln an: der Körper bereitet sich auf eine Abwehr vor. Progressive Muskelrelaxation (auch Jacobson-Training genannt) hilft dabei, die Spannungszustände bewusst wahrzunehmen und diesen gezielt entgegenzuwirken. Und so funktioniert es: Für etwa fünf bis zehn Sekunden werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt. Man fängt am Kopf an, beispielsweise mit dem Zusammenkneifen der Augen, und endet mit dem Krümmen der Zehen. Zu den beliebtesten Übungen gehören auch das Hochziehen der Schultern oder das Einziehen des Bauchs. Zwischen den einzelnen Übungen wird lockergelassen, und zwar für 30 bis 45 Sekunden.

Viele Wege führen ins Reich der Träume

Neben den bereits genannten Methoden gibt es noch viele weitere, die ebenso erfolgsversprechend sind. Yoga und Pilates sind beispielsweise längst aus dem Nischenbereich herausgetreten und werden breitflächig in Fitnessstudios angeboten. Dennoch denken viele dabei immer noch an unmögliche und schmerzhafte Verrenkungen. Dabei geht es bei diesen Methoden darum, die Muskulatur des gesamten Körpers schonend zu stärken und eine innere und äußere Balance zu erreichen – ganz ohne zusätzliche Geräte. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, den Körper nicht allzu stark zu aktivieren, sondern ruhige Übungen zu bevorzugen. Wer nicht auf Technik verzichten möchte, für den könnte Biofeedback das Richtige sein. Dabei werden Körperprozesse wie der Puls oder der Blutdruck mittels Messgeräten sichtbar gemacht. Mithilfe von gezielten Übungen wird erlernt, diese Körperprozesse zu kontrollieren, und so Panikattacken oder Muskelverspannungen entgegenzuwirken. Als ebenfalls hilfreich hat sich bei Schlafstörungen die kognitive Therapie erwiesen. Dabei wird präzise analysiert, welche Gedanken den Schlaf rauben, wann und warum sie auftauchen. Wurden sie erst einmal bewusst gemacht, kann in einer Therapie überprüft werden, wie es zu diesen Gedanken kommt. Schließlich können diese negativen Gedanken Schritt für Schritt durch positive ersetzt werden.

Entspannt schlummern

Es gibt unzählige Vorzüge des Schlafes. Während der Nacht schöpfen wir nicht nur neue Kraft – der Körper entspannt und regeneriert sich, wir verarbeiten die Sinneseindrücke des Tages und ruhen uns auch mental aus. Schlaf ist für unsere Gesundheit genau so wichtig wie Bewegung und die richtige Ernährung. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte diese nicht auf die leichte Schulter nehmen und schnellstens angehen, um ernsthaften Gesundheitsrisiken vorzubeugen. Gezielte Entspannungsübungen, die regelmäßig durchgeführt werden, führen zu einem dauerhaften Wohlbefinden – tags und nachts.

Weitere hilfreiche Tipps rund um den gesunden Schlaf, findet ihr auf unserer Website und auf Facebook.
Datum:  21.02.2014 09:58:04

Rückenprobleme – Ursachen und Hilfe

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Wer Rückenprobleme hat, kann von schlimmen Schmerzen ein Lied singen. Schmerzlindernde Erlösung tut da Not und wir verraten euch hier, wie man Schritt für Schritt wieder zum Aufatmen kommt.
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